Die Schlafphasen des Menschen: Was nachts in deinem Körper passiert

24. Juli

Verfasst von BODCYCLOCK Wissenschaftsredaktion

Von leichtem Schlaf über Tiefschlaf bis zum REM-Schlaf: Wie eine Nacht aufgebaut ist und warum jede Schlafphase eine eigene Funktion erfüllt

‍Während wir schlafen, ist unser Körper keineswegs einfach abgeschaltet. Das Gehirn verändert seine Aktivität, Muskeln entspannen sich, Herzfrequenz und Atmung passen sich an, Erinnerungen werden verarbeitet und zahlreiche Regulationsprozesse laufen weiter. Dabei besteht eine Nacht nicht aus einem gleichförmigen Zustand, sondern aus mehreren Schlafphasen, die sich in wiederkehrenden Zyklen abwechseln.

‍Heute unterscheidet die Schlafmedizin drei Non-REM-Stadien: N1, N2 und N3 und den REM-Schlaf. Jede Phase besitzt charakteristische Merkmale. Erholsamer Schlaf entsteht jedoch nicht dadurch, möglichst viel von einer einzigen Phase zu erreichen, sondern durch das Zusammenspiel der gesamten Schlafarchitektur.‍ ‍

Was sind Schlafphasen?

‍Schlafphasen beschreiben unterschiedliche Zustände des Gehirns und des Körpers während der Nacht. Sie werden in einem Schlaflabor mithilfe der Polysomnografie erfasst. Dabei werden unter anderem Gehirnströme, Augenbewegungen, Muskelspannung, Atmung und Herzaktivität gemessen.

‍Anhand dieser Signale wird der Schlaf in Wachzustand, Non-REM-Schlaf und REM-Schlaf eingeteilt. Der Non-REM-Schlaf umfasst die Stadien N1, N2 und N3. Die früher getrennten Tiefschlafstadien N3 und N4 werden heute gemeinsam als N3 klassifiziert.‍ ‍

Wie ist ein Schlafzyklus aufgebaut?

Nach dem Einschlafen geht der Körper meist zunächst durch die Non-REM-Stadien und später in den REM-Schlaf über. Anschließend beginnt ein neuer Zyklus. Ein solcher Zyklus dauert bei Erwachsenen häufig ungefähr 80 bis 110 Minuten. Im Laufe einer Nacht treten normalerweise mehrere Zyklen auf.

Die Zusammensetzung verändert sich dabei: In der ersten Nachthalfte überwiegt meist der Tiefschlaf. Gegen Morgen werden die REM-Phasen länger. Kurze Aufwachreaktionen zwischen den Zyklen sind normal und werden häufig gar nicht bewusst erinnert.‍ ‍

N1: Die Einschlafphase

‍N1 ist der Übergang zwischen Wachsein und Schlaf. Die Gehirnaktivität verändert sich, die Muskelspannung nimmt langsam ab und die Augen können sich noch langsam bewegen. In dieser Phase ist man leicht weckbar und hat manchmal das Gefühl, noch gar nicht richtig geschlafen zu haben. N1 nimmt gewöhnlich nur einen kleinen Teil der Nacht ein. Häufiges Zurückfallen in diese sehr leichte Schlafphase kann jedoch dazu beitragen, dass Schlaf als unruhig oder wenig erholsam erlebt wird.

N2: Stabiler leichter Schlaf

‍Im Stadium N2 ist der Schlaf stabiler. Herzfrequenz und Atmung werden ruhiger, die Körpertemperatur sinkt und die Augenbewegungen hören auf. Im EEG zeigen sich typische Schlafspindeln und K-Komplexe. Diese Aktivitätsmuster helfen dem Gehirn unter anderem dabei, auf äußere Reize weniger stark zu reagieren.‍ N2 macht bei vielen Erwachsenen den größten Anteil der Nacht aus. Leichter Schlaf ist deshalb keineswegs unwichtig oder „verlorene Zeit“. Er ist ein regulärer und funktionell bedeutsamer Teil der Schlafarchitektur.

N3: Der Tiefschlaf

‍N3 wird auch als Tiefschlaf oder Slow-Wave-Schlaf bezeichnet. Im EEG dominieren langsame, großamplitudige Wellen. In dieser Phase ist der Körper besonders schwer zu wecken. Tiefschlaf tritt vor allem in der ersten Nachthalfte auf. Der Tiefschlaf wird mit körperlicher Regeneration, Immunfunktionen, der Ausschüttung von Wachstumshormon und bestimmten Formen der Gedächtnisverfestigung in Verbindung gebracht. Dennoch ist er nicht die einzige „erholsame“ Schlafphase. Auch N2 und REM-Schlaf erfüllen wichtige Aufgaben.

REM-Schlaf: Aktives Gehirn, weitgehend ruhiger Körper

REM steht für Rapid Eye Movement. Während dieser Phase bewegen sich die Augen rasch unter den geschlossenen Lidern. Die Gehirnaktivität ähnelt in Teilen dem Wachzustand, während die Skelettmuskulatur weitgehend gehemmt ist. Dadurch wird normalerweise verhindert, dass wir Bewegungen aus Träumen ausführen.

‍Atmung, Herzfrequenz und Blutdruck können stärker schwanken. Besonders lebhafte Träume treten häufig im REM-Schlaf auf, obwohl Träumen auch in anderen Schlafstadien möglich ist. REM-Schlaf wird unter anderem mit emotionaler Verarbeitung, Lernen und Gedächtnis in Verbindung gebracht.

→ Mehr dazu erfährst du in unserem vertiefenden Artikel: Was ist REM-Schlaf?

Wie verändern sich die Schlafphasen im Laufe der Nacht?

‍Die Schlafarchitektur ist nicht über die gesamte Nacht gleich. Früh in der Nacht ist der Anteil an Tiefschlaf meist höher. Später werden die REM-Phasen länger und treten häufiger auf. Deshalb kann eine stark verkürzte Schlafzeit am Morgen überproportional viel REM-Schlaf kosten.

Die genaue Verteilung schwankt jedoch von Person zu Person und von Nacht zu Nacht. Alter, vorheriger Schlafmangel, Alkohol, Medikamente, Erkrankungen, Stress und der Zeitpunkt des Schlafs können die Schlafarchitektur beeinflussen.

Merke: Kein Schlafstadium ist allein für Erholung verantwortlich. Erholsamer Schlaf entsteht durch das Zusammenspiel aller Schlafphasen – und durch ausreichend Zeit für mehrere vollständige Zyklen.

Welche Rolle spielt die innere Uhr?

Neben dem Schlafdruck beeinflusst die circadiane innere Uhr, wann wir müde oder wach werden und wie sich die Schlafphasen über die Nacht verteilen. Licht ist der wichtigste äußere Zeitgeber dieses Systems. Es hilft, den ungefähr 24-stündigen Rhythmus mit dem Tag-Nacht-Wechsel zu synchronisieren.

‍Der individuelle Chronotyp beschreibt, zu welchen Zeiten der Körper biologisch eher auf Schlaf oder Aktivität eingestellt ist. Ein später Chronotyp ist nicht automatisch ein schlechter Schläfer. Schwierigkeiten können jedoch entstehen, wenn Arbeitszeiten, soziale Verpflichtungen und die biologische Schlafzeit dauerhaft nicht zusammenpassen.

Der BODYCLOCK Haartest basiert auf chronobiologischer Forschung der Charité Berlin und bestimmt den individuellen Chronotyp anhand biologischer Signale aus den Haarwurzeln – nicht nur anhand einer Selbsteinschätzung. So lässt sich besser verstehen, wann der eigene Körper natürlicherweise auf Schlaf und Aktivität eingestellt ist.

→ Jetzt deinen Chronotyp objektiv bestimmen

Kann eine Smartwatch Schlafphasen zuverlässig messen?‍ ‍

Smartwatches und Fitnesstracker schätzen Schlafphasen meist anhand von Bewegung, Herzfrequenz und weiteren Körpersignalen. Sie messen jedoch keine Gehirnströme und können die klinische Schlafmessung im Schlaflabor nicht ersetzen.

‍Die Werte können helfen, längerfristige Muster zu beobachten. Einzelne Prozentangaben zu Tief- oder REM-Schlaf sollten jedoch nicht überbewertet werden. Besonders wichtig ist, ob du ausreichend lange schläfst, dich tagsüber erholt fühlst und über mehrere Wochen einen stabilen Rhythmus erkennst.‍ ‍

Fazit: Keine einzelne Schlafphase ist die wichtigste

‍Eine erholsame Nacht besteht aus dem Zusammenspiel von N1, N2, N3 und REM-Schlaf. Leichter Schlaf stabilisiert den Schlaf, Tiefschlaf ist besonders mit körperlicher Regeneration verbunden und REM-Schlaf unterstützt unter anderem emotionale und kognitive Prozesse.

‍Statt eine einzelne Schlafphase zu maximieren, ist es sinnvoller, dem Körper ausreichend Zeit für mehrere vollständige Schlafzyklen zu geben. Regelmäßigkeit, ein zur inneren Uhr passender Schlafzeitpunkt und genügend Schlafdauer schaffen die besten Voraussetzungen dafür, dass die natürliche Schlafarchitektur entstehen kann.