Heißhunger ist kein Willensproblem: Wie Schlafmangel Hunger- und Sättigungssignale verzerrt

Es ist 22 Uhr. Du stehst vor dem Kühlschrank und verstehst dich selbst nicht.

Tagsüber lief alles gut. Du hast gegessen, du warst satt, du hattest keinen einzigen Gedanken an Schokolade. Und jetzt stehst du hier.

"Ich hab mich einfach nicht im Griff." Diesen Satz hören wir bei femEAT häufiger als jeden anderen.

Wir arbeiten seit Jahren mit Frauen, die genau das über sich glauben. Die es immer wieder mit mehr Disziplin versuchen. Noch eine Diät, noch eine Regel, noch ein Neuanfang am Montag. Und die danach frustrierter sind als vorher.

Aber was, wenn es weder an der Disziplin liegt noch am fehlenden Wissen über Ernährung?

Wie Hunger und Sättigung überhaupt funktionieren

Hunger ist keine Entscheidung. Es ist ein Signal und dieses Signal entsteht nicht im Kopf, sondern wird dem Kopf gemeldet. Zwei Hormone spielen dabei eine große Rolle.

Das Hormon Ghrelin steigt an, wenn länger nichts gegessen wurde, und meldet nach oben ans Gehirn: Zeit für Nachschub. Wir brauchen Energie.

Leptin arbeitet in die andere Richtung. Es stammt aus den Fettzellen und meldet, dass noch Reserven vorhanden sind. Leptin beschreibt dabei eher die Lage über Tage hinweg als einfach nur die letzte Mahlzeit.

Wichtig zu wissen: Weil Leptin aus den Fettzellen kommt, steigt es mit der Menge an Fettgewebe. Menschen mit Adipositas haben also nicht zu wenig davon, sondern in der Regel deutlich mehr als andere. Trotzdem funktioniert die Sättigungsmeldung bei ihnen schlechter. Das liegt jedoch nicht am Hormon selbst, sondern daran, dass die Meldung im Gehirn abgeschwächt ankommt. Das nennt sich Leptinresistenz. Ein Teil des Leptins gelangt gar nicht erst gut ins Gehirn, und dort, wo es ankommt, reagieren die Empfänger weniger empfindlich darauf. Das Signal wird also gesendet, sogar besonders laut, es kommt nur nicht richtig an (Myers et al., 2010).

Beide Signale, sowohl Ghrelin als auch Leptin, landen an derselben Stelle im Gehirn: im Hypothalamus. Und dieser entscheidet nicht bewusst. Er reguliert automatisch. Ungefähr so wie die Heizung in einem modernen Haus reguliert wird, ohne dass jemand darüber nachdenkt.

Und genau da liegt der Knackpunkt: Was du am Ende spürst, ist das Ergebnis dieser Regulation. Du kannst es wahrnehmen. Du kannst es aber nicht mit dem nächsten guten Vorsatz einfach dauerhaft umstellen. Denn das hält, wie du wahrscheinlich weißt, meistens sonst nur kurz.

Zwei kurze Nächte reichen

2004 hat eine Forschungsgruppe an der University of Chicago zwölf gesunde junge Männer im Labor untersucht. Erst zwei Nächte mit zehn Stunden im Bett, dann zwei Nächte mit vier. Essen und Bewegung waren die ganze Zeit über kontrolliert. Es gab also keinen Unterschied im Verhalten. Nur im Schlaf.

Nach den kurzen Nächten sank Leptin, das Sättigungshormon, um 18 Prozent. Ghrelin, das Gegenstück, stieg um 28 Prozent. Und der Hunger, den die Teilnehmer selbst berichteten, ging um 24 Prozent hoch. Am deutlichsten für Süßes und Stärkehaltiges (Spiegel et al., 2004).

Beides passierte also gleichzeitig: Die Meldung "es ist genug da" wurde leiser, die Meldung "ich brauche was" wurde lauter. Es ist niemand plötzlich einfach nur willensschwach geworden. Die Teilnehmer hatten zwei kurze Nächte hinter sich, sonst nichts.

Das Ganze ist im Grunde ein Missverständnis zwischen deinem Körper und dir. Denn Schlaf ist selbst eine Form von Regeneration, und wenn die fehlt, versucht der Körper, das Defizit woanders auszugleichen. Sofort und am liebsten schnell verfügbar. Gegen diese Art von Heißhunger kommst du mit guten Vorsätzen selten an.

Ein wichtiger Hinweis: Die Studie wurde ausschließlich an Männern durchgeführt. Das ist in der Forschung leider eher die Regel als die Ausnahme. Wie der weibliche Körper reagiert, wurde hier nicht untersucht.

Was wir jedoch wissen: Der Schlaf von Frauen ist über den Zyklus hinweg nicht gleich. In der zweiten Zyklushälfte steigt die Körperkerntemperatur (Baker & Driver, 2007). Und rund um die Menstruation empfinden viele Frauen ihren Schlaf als deutlich schlechter. In genau dieser Phase steigt bei vielen auch der Appetit. Wir können also vermuten, dass das Thema bei Frauen durch ihren weiblichen Zyklus nicht einfacher wird, sondern eher noch komplexer.

Warum es ausgerechnet Süßes ist

Wir haben jetzt bereits besprochen, dass mehr Hunger da ist. Nicht aber, warum er so spezifisch ist. Denn seien wir ehrlich, kaum jemand steht um 22 Uhr vor dem Kühlschrank und denkt an Brokkoli.

Faszinierend ist, was dabei im Kopf passiert. Nach einer schlaflosen Nacht arbeitet der Teil im Gehirn, der abwägt und einordnet, langsamer. Der Teil, der sofort auf alles anspringt, was gut aussieht, ist dafür hellwach. Die Schokolade hat sich nicht verändert. Deine Bewertung hingegen schon. Die Stimme, die sonst sagt "brauch ich gerade nicht", ist dementsprechend einfach leiser (Greer et al., 2013).

Dazu kommt, dass Süßes in Bezug auf die Energieversorgung einen klaren Vorteil hat: Es liefert sehr schnell Energie. Dass sie nicht lange hält, spielt in dem Moment keine Rolle. Es ist Energie, und genau danach sucht der Körper gerade. Schlafmangel ist für ihn eine Ausnahmesituation, und in Ausnahmesituationen wird nicht lange abgewogen.

Der Kreislauf, der sich selbst am Leben hält

Der Abend ist also gelaufen. Du hast nachgegeben und doch wieder spät die Packung herausgekramt. Was passiert am Tag danach?

Du isst weniger. Das Frühstück fällt aus, der Plan wird strenger, der Vorsatz größer. Verständlich, dass du so denkst. Nur macht genau das die Sache schlimmer, und zwar gleich doppelt.

Zu wenig zu essen treibt den Ghrelinspiegel und damit deinen Appetit weiter hoch. Auf ein ohnehin verschobenes Signal kommt so noch ein weiteres obendrauf. Du kämpfst am nächsten Tag noch mehr gegen dich selbst.

Und was passiert, wenn du ständig gegen dich selbst kämpfst? Du wirst von Stunde zu Stunde angespannter. Wenn du dich schon ein wenig mit dem Thema Schlaf beschäftigt hast, dann weißt du, wie gut das als Grundlage für die Nacht funktioniert. Gar nicht. Also schläfst du wieder schlecht, und der nächste Tag startet unter denselben Bedingungen - wenn nicht sogar unter noch schlechteren.

Die Erklärung, die sich dabei bei den meisten dann aufdrängt, ist trotzdem fast immer dieselbe: "Ich krieg das einfach nicht hin. Ich bin nicht diszipliniert genug.". Lass mich dir jedoch aus jahrelanger Coaching-Erfahrung sagen: Diese Aussage stimmt so nicht. Sie klingt nur mit jedem Tag, an dem du gegen deine eigentlichen Bedürfnisse gearbeitet hast, glaubwürdiger für dich.

Schlaf ist nicht die ganze Geschichte

Sind jetzt alle Probleme mit besserem Schlaf gelöst?

Nein. Natürlich nicht. Aber es ist ein großer Faktor, den die meisten einfach unterschätzen, besonders in Bezug auf ihr Essverhalten. In unserer Arbeit bei femEAT sehen wir fast nie nur einen Grund für Heißhunger. Deswegen hier eine kurze Übersicht der häufigsten Ursachen:

1. Zu wenig essen über den Tag. Der mit Abstand häufigste Grund und der am meisten unterschätzte. Wer bis 15 Uhr nur einen Kaffee hatte und sonst nichts, hat abends kein Disziplinproblem, sondern einfach eine offene Rechnung.

2. Stress. Unter Anspannung verschieben sich Appetit und Sättigungswahrnehmung ebenfalls. Manche essen dann deutlich mehr, manche tagsüber fast gar nichts und abends alles.

3. Emotionen, für die es gerade keinen anderen Weg gibt. Essen ist dann dein Ventil. Und zwar eines, das funktioniert und dir wahrscheinlich schon das ganze Leben kurzfristig in emotionalen Momenten geholfen hat. Essen beruhigt viele Menschen tatsächlich, sofort und zuverlässig, und deshalb wiederholt es sich. Das ist einfach eine gelernte Strategie, die irgendwann mal sinnvoll für dich war.

4. Jahrelanges Diätdenken. Wenn Schokolade jahrelang verboten war, bekommt sie plötzlich einen ganz anderen Stellenwert als andere Lebensmittel. Nicht weil sie besonders wäre, sondern weil das Verbot sie dazu gemacht hat.

Der Unterschied ist wichtig, weil diese Ursachen unterschiedliche Lösungen brauchen. Wer abends aus Anspannung isst, bei dem verändert mehr Schlaf allein wenig. Und wer chronisch zu wenig schläft, wird den Heißhunger auch mit einer noch so gesunden und ausgewogenen Ernährung wahrscheinlich nicht los.

Warum Kontrolle dabei fast nie funktioniert, hat meine Kollegin Sarah in der Folge “Jojo-Effekt bei Frauen” in unserem Podcast “Kein Essen ist auch keine Lösung” besprochen.

Wo du ansetzen kannst (3 Dinge)

1. Schau dir erst den Zusammenhang an, bevor du am Essen etwas änderst. Notiere zwei Wochen lang genau zwei Sachen: wann du ins Bett gegangen bist und ob es am nächsten Abend Heißhunger gab. Sonst nichts, kein striktes Essprotokoll. Bei den meisten Frauen, mit denen wir arbeiten, erkennen wir nach spätestens zwei Wochen ein klares Muster. Und wenn keins auftaucht, weißt du auch etwas: nämlich, dass die Ursache woanders liegt.

2. Arbeite mit deinem Rhythmus statt dagegen. Deine innere Uhr ist individuell, und genau damit kannst du arbeiten. Nicht alles daran lässt sich immer beeinflussen, einiges aber schon: genug Tageslicht direkt am Morgen, halbwegs regelmäßige Schlafenszeiten oder auch weniger Koffein am Nachmittag.

3. Iss tagsüber genug, gerade nach schlechten Nächten. Ich weiß, das fühlt sich falsch herum an. Der Impuls geht in die andere Richtung. Aber ein Tag mit stabiler Energieversorgung nimmt Druck aus dem Abend, und weniger essen legt auf ein verschobenes Hungersignal einfach noch eins drauf.

Fazit 

Dein Schlaf und deine Ernährung sind wichtig. Wovon ich dir jedoch abraten würde: aus dem Schlaf das nächste Großprojekt zu machen. Sobald daraus eine weitere Liste wird, die du perfekt abarbeiten musst, hast du das alte Muster nur auf ein neues Thema übertragen. Schau lieber, welche Stellschrauben am besten von dir beeinflussbar sind und fang genau dort an.

Wenn du das nächste Mal abends vor dem Kühlschrank stehst, denk dran: Dein Körper meldet dir etwas. Die Frage ist nicht, wie du dieses Signal abstellst, sondern woher es kommt. Und die Antwort liegt fast nie in dem Moment, in dem du davor stehst. Sie liegt in dem, was an diesem Tag passiert ist. Oder in der Nacht davor.

Quellen

Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850.

Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 4, 2259.

Myers, M. G., Leibel, R. L., Seeley, R. J., & Schwartz, M. W. (2010). Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect. Trends in Endocrinology and Metabolism, 21(11), 643-651.

Baker, F. C., & Driver, H. S. (2007). Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Medicine, 8(6), 613-622.